Treenaa voimaa myös kotona

Treenaa voimaa myös kotona

Voimaharjoittelu auttaa kehittämään ja ylläpitämään voimaa ja kykyä suorittaa jokapäiväisiä toimintoja, kuten nousta tuolista, kantaa elintarvikkeita tai kiivetä portaissa. Sitä voidaan harjoitella kehon painolla, kuminauhalla, painoilla tai koneilla valitsemalla oman kokemuksen mukaiset harjoitukset ja kuormitukset.

Sitä ei ole varattu niille, jotka haluavat lisätä lihasmassaaan paljon. Aerobisen toiminnan lisäksi se voi edistää yleistä terveyttä, fyysistä toimintaa ja hyvinvointia. Edut riippuvat johdonmukaisuudesta, etenemisestä ja yksilöllisistä olosuhteista; Ne eivät takaa vammojen tai murtumien välttämistä.

Lihakset, luut ja selkäkipu

Lihakset ja luut reagoivat fyysisen toiminnan ärsykkeisiin. Oikea harjoittelu voi edistää luuston vahvuutta ja terveyttä, mutta osteoporoosia, äskettäin murtumia tai muita monimutkaisia ​​sairauksia sairastavat voivat tarvita erityistä ohjausta. Lihasmassan kasvu voi muuttaa energiankulutusta levossa, yleensä kohtalaisesti: se ei automaattisesti tuota painonpudotusta.

Liikunta voi olla osa joidenkin selkäkipujen hoitoa. Sen hyöty ei kuitenkaan riipu yksittäisen ihanteellisen asennon omaksumisesta tai aina selkärangan ”purkamisesta”. Fyysinen kapasiteetti, itseluottamus liikkeeseen, kuormituksen kesto ja kliiniseen tilanteeseen sopiva ohjelma ratkaisevat.

Yksinkertainen tapa aloittaa

Vietä muutama minuutti helppoihin liikkeisiin ja kokeile sitten muutamaa harjoitusta. Aloita useilla toistoilla, jotka voit suorittaa hallitusti ilman välitöntä uupumusta. Lisää asteittain yksittäistä komponenttia, kuten toistoja tai vastusta, ja katso, kuinka palautut.

• Istu alas ja nouse ylös: Käytä vakaata tuolia, tue jalkojasi hyvin ja nouse ylös hallitulla liikkeellä. Voit auttaa itseäsi käsin, jos tarvitset sitä.
• Push-up seinää vasten: lepää kätesi seinää vasten ja taivuta hitaasti kyynärpäitäsi tuodaksesi kehosi lähemmäksi; palaa sitten alkuasentoon.
• Kantapään korotukset: Kun lähellä on vakaa tuki, nosta kantapääsi ja laske niitä hitaasti.
• Soutu kuminauhalla: Jos tunnet poran, käytä hyvässä kunnossa olevaa vannetta ja ankkuria, joka on suunniteltu kestämään vetoa. Älä improvisoi kiinnikkeitä, jotka voivat irrota.

Nämä esimerkit eivät muodosta yksilöllistä kuntoutusohjelmaa. Jos liike aiheuttaa selkeää tai lisääntyvää kipua, lopeta se ja harkitse sopeutumista. Rintakipu, pyörtyminen tai vakavat hengitysvaikeudet vaativat kiireellistä huomiota: soita 112. Loukkaantumisen jälkeen tai jos sinulla on merkittäviä rajoituksia, pyydä arviointia ennen kuin lisäät kuormaa.

Toipumista ja sinnikkyyttä

Vaihtele aktiivisuutta ja palautumista, nuku tarpeeksi ja pidä riittävä ruokavalio. Proteiinit ovat osa kokonaisuutta kokonaisenergian ja muiden ravintoaineiden ohella. Uuden ärsykkeen jälkeen voi esiintyä lievää lihaskipua, mutta harjoituksen toimivuutta ei tarvitse todistaa.

Elastiset nauhat, rullat ja hierontapallot ovat valinnaisia ​​työkaluja. Rulla voi olla kiva, mutta se ei ole välttämätöntä palautumisen kannalta. Yksinkertainen ja kestävä rutiini on usein hyödyllisempi kuin monet lisävarusteet.

Lähteet: NHS: voimaa ja joustavuutta; WHO: liikunta.