Mihin proteiineja käytetään?

Mihin proteiineja käytetään?

Proteiinit osallistuvat kudosten rakenteeseen ja uusiutumiseen sekä entsyymien, kuljettajien ja muiden välttämättömien molekyylien tuotantoon. Ne koostuvat aminohapoista: osan voi tuottaa elimistö, kun taas välttämättömien on saatava ravinnosta. Proteiini voi tarjota energiaa, mutta sen toiminta ei rajoitu lihasten rakentamiseen.

Kala, kananmuna, maito ja johdannaiset, liha, palkokasvit, soija, viljat ja pähkinät osallistuvat päivittäiseen saantiin. Monipuolisella ja riittävällä kasviperäisellä ruokavaliolla saadaan tarvittavat aminohapot: päivän aikana syödyn summalla on merkitystä, ilman että jokaista ruokaa tarvitsee tiukasti yhdistää samaan ateriaan.

Kuinka paljon proteiinia tarvitsemme?

EFSA ilmoittaa terveille aikuisille 0,83 grammaa painokiloa kohden päivässä. Se on referenssi väestölle, ei yksilöllinen resepti. Ikä, raskaus, imetys, sairaus, ravitsemustila ja urheilutoiminta voivat muuttaa tarpeitasi. 70 kg painavalla henkilöllä 0,83 × 70 vastaa noin 58 grammaa päivässä.

Intensiivistä harjoittelua harjoittavilla voi olla suurempia tarpeita, jotka on arvioitava yleisen energia- ja harjoitusohjelman yhteydessä. Kaikkien aktiivisten ihmisten ei tarvitse automaattisesti viitata kahteen kertaan. Vanhemmilla aikuisilla tahaton laihtuminen, ruokahaluttomuus tai voiman heikkeneminen ansaitsevat huomiota, vaikka paino näyttäisikin normaalilta.

Kuinka lukea ruuan määriä

Ruoan paino ei vastaa proteiinien painoa. Jos ruoka sisältää 25 grammaa proteiinia 100 grammassa, 150 gramman annos antaa 37,5. Esimerkissä yksilöllisen urheilutavoitteen 112 grammaa koko ruuan saaminen vaatisi 448 grammaa: tämä on havainnollistava laskelma, ei kehotus syödä vain kanaa. Sisältö muuttuu tuotteen ja valmisteen mukaan; katso etikettiä tai luotettavaa elintarviketaulukkoa.

Aterioiden jakelu ja palautus

Proteiinilähteiden lisääminen aterioihin voi helpottaa riittävän saannin saavuttamista. Yleistä imeytymisrajaa ei kuitenkaan ole 25–50 grammaa ateriaa kohti: ruoansulatus ja imeytyminen eroavat lihasproteiinisynteesivasteesta. Maukkaampi ateria ei mene automaattisesti ”hukkaan”.

Aminohappoja käytetään erilaisissa prosesseissa; Ne eivät välttämättä seuraa sekvenssiä, joka muuttuu ensin rasvaksi ja sitten glukoosiksi. Elimistöllä ei ole rasvavarastoon verrattavaa proteiinivarastoa. Toiminnan jälkeen palautumiseen tarvitaan myös riittävästi energiaa, lepoa ja riittävää harjoituskuormaa.

Kapea syömisikkuna voi vaikeuttaa riittävän syömistä, mutta ei ole olemassa yleistä 12 tunnin kynnystä, jonka ylittyessä paasto vaikuttaa proteiinin saantiin. Ennen kuin noudatat rajoittavia hoito-ohjelmia, erityisesti jos kyseessä on sairaus tai heikkous, ravitsemusarviointi on hyödyllinen.

Tarvitsetko lisäravinteita?

Proteiinilisät ovat käytännöllinen vaihtoehto, kun ravinto ei täytä tarpeitasi, se ei ole pakollinen vaihe. Mikään pakkauksessa mainittu prosenttiosuus ei takaa, että tuote on tarpeellinen tai parempi sinulle. Heraproteiinit ovat peräisin maidosta: vähälaktoosinen tuote saattaa olla yhteensopiva joidenkin intoleranssien kanssa, mutta se ei silti sovellu maitoproteiineille allergisille.

Ei ole olemassa 3,7 gramman kynnystä kilogrammaa kohti, joka erottaa yleisesti turvallisuuden ja myrkyllisyyden. Munuaissairauden tapauksessa annoksesta on sovittava hoitavan ryhmän kanssa. Lääkäri tai pätevä ravitsemusalan ammattilainen voi auttaa sinua arvioimaan ruokavaliosi, sen puutteet ja lisäravinteiden todellisen hyödyn.

EFSA: proteiinien viitearvot.