Istumatyö

Mitä on istumatyö?

Istumatyö määritellään asennon säilyttämiseksi keskeytyksettä vähintään 1 tunnin ajan. Se on erityisen yleistä toimisto-, valvonta- ja kuljetustöissä.

Työajan lisäksi suuri osa päivittäisestä elämästämme kuluu istuen ja passiivisena, usein nojaten eteenpäin: sohvalla, matkoilla, pöydän ääressä ja näyttöjä käytettäessä.

Istuvan työn vaikutukset terveyteen

Ihmiskeho on suunniteltu seisomaan pystyssä. Heidän järjestelmänsä toimivat paremmin, kun emme ole kumartuneita ja tiivistävät verenkiertoa.

Verenkiertojärjestelmä yhdessä sydämen, keuhkojen ja verisuonten kanssa mahdollistaa veren hapettumisen ja pumppaamisen koko kehoon.

Pallea, tärkein hengityslihas, sijaitsee rintakehän ja vatsaontelon välissä. Se toimii kuin mäntä, joka kulkee ylös ja alas edistäen verenkiertoa. Se liikkuu 1-10 cm aktiivisuustasostasi riippuen.

Lepotilassa se liikkuu noin 1 cm jokaisella sisään- ja uloshengityksellä. Istumisasennossa sen toiminta voidaan puristaa, mikä vähentää männän liikettä ja siten heikentää verenkiertoa. Lihakset, luut, elimet ja solut ovat riippuvaisia ​​verestä saadakseen ravinteita ja happea ja eliminoidakseen kuona-aineita. Pallean liike on tärkeä myös ruuansulatusjärjestelmälle, koska se edistää suolen peristaltiikkaa. Jos ruoansulatuskanavan toiminta heikkenee, voi esiintyä ummetusta, turvotusta, vatsakipua ja muita ruoansulatuskanavan häiriöitä. Suihkulähde: ResearchGate.

Istumatyö ja ergonomia

Ergonomia tutkii tapaa, jolla keho liikkuu ja stressaantuu tehtävän aikana. Sen tavoitteena on mukauttaa työ henkilöön sopivaksi.

Hyvä ergonominen tilanjärjestely auttaa ehkäisemään kipua ja tuki- ja liikuntaelimistön vammoja lähtöasennosta riippumatta. Istuvalla työllä on sekä lyhyen että pitkän aikavälin terveysvaikutuksia.

Lyhyen ja pitkän aikavälin vaikutukset mieleen

Mielenterveys
Istuvan työn ja mielenterveyden välillä on negatiivinen suhde. Pitkään istuvat jaksot liittyvät usein fyysisen aktiivisuuden vähenemiseen.

Tämä voi vähentää hyvinvointiin liittyvien endorfiinien tuotantoa, vähentää energiaa, luoda eristäytymistä, rajoittaa sosiaalista vuorovaikutusta ja vaikuttaa uneen. Kaikki nämä näkökohdat voivat vaikuttaa mielenterveyteen, masennusoireisiin ja elämänlaatuun. Suihkulähde: Journal of Affective Disorders.

Lyhyt- ja pitkäaikaisvaikutukset kehoon

Sydän- ja verisuonitaudit
Istuva työ on kardiovaskulaarinen riskitekijä. Yksi tärkeimmistä syistä on ateroskleroosi, joka vähentää kudosten verenkiertoa ja lisää veritulppien tai suonten repeämien riskiä. Suihkulähde: Journal of Applied Physiology.

Tuki- ja liikuntaelinten ongelmat
Ylirasitusvammat ovat erityisen yleisiä selässä, niskassa, hartioissa, kyynärpäissä ja käsissä. Niitä syntyy, kun jännitykset ylittävät rakenteiden kyvyn kestää niitä. Lihakset, jänteet ja nivelet tarvitsevat liikettä lisätäkseen verenkiertoa kudoksissa ja vapauttaakseen jännitystä.

Pitkäaikainen pysyminen samassa asennossa tekee kudoksista iskeemisempiä, eli heikentyneet verellä, ja solujen aineenvaihdunta muuttuu hapen puutteesta johtuen. Tämä voi aiheuttaa lihaskipua. Jos nivel, lihas tai jänne on stressaantunut pitkään, voi esiintyä ylikuormitusta, kuten tenniskyynärpäässä, golfaajan kyynärpäässä, subakromiaalisessa törmäyksessä ja päänsärkyssä.

Ylipaino ja lihavuus
Riski on suurempi istumatyössä, koska fyysinen aktiivisuus vähenee. Liikkuminen lisää energiankulutusta ja aineenvaihduntaa levossa ja on siksi tärkeää välttää ylipainoa.

Vähennä istuvan elämäntavan vaikutuksia säännöllisellä liikunnalla

Voit tehdä paljon valmistaaksesi kehoasi ja luodaksesi tarvittavat resurssit tehdäksesi istumisesta vähemmän uuvuttavaa. Jokaviikkoinen harjoittelu auttaa luita, lihaksia, jänteitä ja niveliä kestävämmiksi ja vahvemmiksi, paremmin käsittelemään passiivisia ja kiinteitä asentoja. Mitä vahvempi kangas on, sitä suuremman kuormituksen se kestää.

Fyysinen aktiivisuus on tärkeää kunnon ja voiman, fyysisen ja henkisen terveyden sekä kognitiivisten toimintojen, kuten oppimisen ja keskittymisen, kannalta. Suihkulähde: Tanskan terveysviranomainen.

Tutkimukset osoittavat, että toistuva istumisjakson keskeyttäminen ja lihasten aktivointi vaikuttavat positiivisesti verenkiertoon. Ne parantavat muun muassa sydämen, keuhkojen ja verisuonten toimintaa, sykettä ja verenpainetta.

Pieni harjoitus on parempi kuin ei mitään.

Työpöydän ääressä tehtävät harjoitukset

• Nouse seisomaan ja ojenna molemmat kädet pään yläpuolelle: se avaa rintakehän etuosan ja parantaa pallean liikettä.
• Suorita kyykkyjä tai polvia taivuta ja aseta tuoli taaksesi, jos sinulla on vaikeuksia tasapainottaa.
• Kävele tai hölkkää kevyesti paikallaan.
• Tee punnerrusta nojaten pöydälle.
• Tee hyppyjä avaamalla ja sulkemalla käsiäsi ja jalkojasi tai vaihtoehtoisia mäkihyppyjä.

Suorita 10 toistoa jokaista harjoitusta aktivoidaksesi verenkierron ja valmistautuaksesi loppupäivään.

Terveellinen ravinto ja nesteytys

Monipuolinen ruokavalio ja tasapainoinen nesteen saanti tarjoavat soluille olosuhteet ja ravinteet, joita tarvitaan kehon prosessien optimaaliseen toimintaan ja homeostaasin ylläpitämiseen. Ruokavaliosta tulee saada useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Ruokavaliovinkkejä:

• Vaihtele vihannesten ja hedelmien kulutusta.
• Sisällytä pähkinät ja siemenet.
• Syö rasvaista kalaa.
• Syö kuitua.
• Juo 1,5 litraa vettä päivässä ja kiinnitä enemmän huomiota harjoituksen aikana.
• Syö proteiineja valkoisesta lihasta ja kasvisruoista.

Strategiat terveellisempään työrutiiniin

Avainsana on monipuolisuus.
Vaihda asentoa mahdollisimman usein lisätäksesi sidekudoksen, lihasten, jänteiden ja elinten verenkiertoa. Muista, että pienelläkin pärjää pitkälle. Aina ei tarvitse isoa päivittäistä harjoittelua – istuma-ajan hajoamisella on jo suuri vaikutus terveyteen.

Lisää säännöllisiä taukoja
Nouse ylös, kun voit. Suunnittele seisova tauko vähintään kerran tunnissa, jotta vältyt liian pitkältä istumiselta. Muistutus puhelimella, tietokoneella tai kellolla voi olla hyödyllinen. Tauko voi olla lyhyt: ota lasillinen vettä, kiipeä portaita tai tee 10 toistoa.

Kävelykokoukset
Ehdota tarvittaessa kävelytapaamista kollegoillesi. Voit tehdä tämän myös kahdenkeskisen puhelun aikana. Jälleen, vähän on parempi kuin ei mitään: 5 minuutin kävelyllä on merkitystä.

Käytä tekniikkaa liikkumisen edistämiseen
Tekniikka on osa jokapäiväistä elämää ja sitä voidaan käyttää myös liikkumiseen: kiinteät pöytä- tai toimistopyörät, juoksumatot, voimakoneet, virtuaalitodellisuuden katselulaitteet, harjoitusohjelmia ja -menetelmiä sisältävät sovellukset sekä kellot terveellisten tapojen seurantaan ja tukemiseen.