Nukkumisvaikeudet: mistä aloittaa?

Tilanne on tuttu: onko sinulla vaikeuksia nukahtaa yöllä vaikka olisit väsynyt? Vai heräätkö useita kertoja yön aikana etkä saa enää unta? Marianne perehtyy näihin näkökohtiin unelle omistetussa artikkelissa.

Nukkumisvaikeudet: mistä aloittaa?

Kiireisen päivän tai huolestuneen jakson jälkeen voi tulla levoton yö. Joillekin ihmisille ongelmana on nukahtaminen; toisille herääminen yöllä tai liian aikainen herääminen. Syyt voivat olla erilaisia.

Tottumukset päivän aikana

Melko säännöllinen herätysaika, luonnonvalon kera ja kuntosi mukainen liike voivat auttaa järjestämään päivärytmiä. Jos päiväunet vaikeuttavat nukahtamista öisin, voi olla hyödyllistä tarkistaa niiden kesto ja ajoitus.

Kofeiini, ruoka ja alkoholi

Herkkyys kofeiinille vaihtelee ja sen vaikutus voi kestää useita tunteja. Harkitse kahvia, teetä, kolaa ja energiajuomia ja rajoita juomista ennen nukkumaanmenoa ilman, että se koskee yhtäkään tuntia iltapäivällä kaikille.

Erittäin suuri illallinen tai nälkä voi aiheuttaa epämukavuutta. Valitse mukavat määrät ja ajat etsimättä ruokaa, joka parantaa unettomuutta: banaani, kaura ja maito eivät ole todistetusti tämän häiriön hoitokeinoja. Vaikka alkoholi saattaa aluksi saada sinut uneliaaksi, se ei ole ratkaisu parempaan uneen.

Luo siirtymä yöhön

Lukeminen, rauhallisen musiikin kuuntelu tai miellyttävä toiminta voi merkitä päivän päätteeksi. Jos näytöt tai kiinnostava sisältö pitävät sinut hereillä, yritä laittaa ne sivuun ennen nukkumaanmenoa. Rutiini on apu sopeutumisessa, ei sääntöjoukko, jota tulee noudattaa täydellisesti.

Huoneen, vuodevaatteiden ja sängyn tulee olla mukavia. Ei ole patjaa tai asentoa, joka takaa unen parantamalla verenkiertoa. Häiritsevän valon ja melun vähentäminen ja siedettävän lämpötilan valitseminen voivat tehdä ympäristöstä sopivamman.

Milloin pyytää apua?

Jos vaikeudet jatkuvat tai vaikuttavat jokapäiväiseen elämääsi, keskustele lääkärisi kanssa. Lääkkeitä, kipua ja muita unihäiriöitä tulee myös harkita. Kuorsaus, johon liittyy hengitystauko tai huomattava päiväunisuus, vaatii erityistä huomiota. Älä aja, jos olet uninen.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuden hoitoon tai CBT-I voi olla tarkoitettu jatkuvaan unettomuuteen. Kyse ei ole vain yleisistä uniohjeista. Lisäravinteet ja unilääkkeet tulee arvioida ammattilaisen kanssa ottaen huomioon ei-toivotut vaikutukset ja vuorovaikutukset.

Syvällinen analyysi: NHS, unettomuus, englanniksi.